野菜だけでは不十分！効率的に食物繊維を摂るコツ

「健康のためには野菜を食べましょう」とよく言われます。

しかしながら、実はそれだけでは不十分かもしれません。

特に日本人の多くが不足している栄養素のひとつが「食物繊維」です。

厚生労働省が推奨する1日の目標摂取量に対し、平均的な摂取量は不足しているのが現状です。

この記事では、野菜以外からも効率的に食物繊維を摂取する方法に加えて、簡単に取り入れられる工夫についてご紹介します。

食物繊維不足が引き起こす健康リスク

食物繊維不足は、便秘だけでなく腸内環境の悪化や生活習慣病のリスク増加につながります。

というのも、食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える役割があります。

摂取量が少ないと、腸の動きが低下し、有害物質が溜まりやすくなります。

また、血糖値の急上昇を抑える働きもあり、不足すると糖尿病や肥満のリスクも高まります。

実際、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」を参考に見てみましょう。

成人男性で1日19g以上、女性で17g以上の摂取が推奨されています。

しかし、平均摂取量は男性15g、女性13g程度と大きく不足しています。

この差を埋めるためには、意識的な食事改善が必要です。

野菜だけでは足りない理由

野菜には多くの食物繊維が含まれています。

しかし、それだけでは必要量を補いきれないことがあります。

例えば、レタス100gに含まれる食物繊維は約1gです。

1日の目標量を達成するには膨大な量を食べる必要があります。

さらに、調理方法や消化吸収の個人差によって、野菜からの摂取効率が低下することもあります。

そのため、野菜以外の食材や加工食品を活用して、バランスよく摂取することが大切です。

特に、不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく摂ることで、便秘解消や腸内環境の改善が期待できます。

効率的に食物繊維を摂る方法

それで、具体的に食物繊維も効率よく摂取する方法を見ていきましょう。

穀物を取り入れる

玄米や雑穀米、全粒粉パンなどの穀物は、不溶性食物繊維が豊富です。

1食を白米から玄米に置き換えるだけで、食物繊維の摂取量が約2倍に増加します。

豆類を活用

大豆やレンズ豆、ヒヨコ豆には、食物繊維が豊富に含まれています。

スープやサラダに加えるだけで、手軽に摂取量を増やせます。

例えば、茹でた大豆100gには約6gの食物繊維が含まれています。

乾物を取り入れる

切り干し大根やひじき、干しシイタケなどの乾物には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。

日々の味噌汁や炒め物に加えると便利です。

加工食品で簡単に補う

忙しい日々の中で、加工食品を活用するのもひとつの手です。

例えば、京谷商会の酪酸菌青汁には食物繊維が豊富に含まれており、1杯で効率的に摂取できます。

この青汁は、個包装タイプで持ち運びが便利なため、忙しい朝や外出先でも簡単に飲むことができます。

また、黒糖が配合されているため、ほんのり甘くて飲みやすいのも特徴です。

加工食品を活用することで、食物繊維だけでなく他の栄養素も効率的に補うことができます。

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おわりに

野菜だけでは補いきれない食物繊維を、さまざまな食材や加工食品から効率的に摂取することで、腸内環境を整え、健康を維持できます。

特に、日々の生活に取り入れやすい青汁や乾物、豆類を活用すれば、無理なく目標量を達成できます。

一度、食生活を見直し、健康的な毎日を手に入れましょう！

投稿者プロフィール

西田真由美