酪酸菌を増やす食べ物とは？身近な方法で腸活＆健康寿命を伸ばそう！

酪酸菌を増やすことで、腸内環境の正常化だけでなく、免疫力向上、コレステロールや血圧低下、肥満予防など、さまざまな嬉しい効果が期待できます。

近年「腸活」でも注目される酪酸菌は、まさに健康効果の高いスーパー腸内細菌ですね。

しかし、酪酸菌はきちんとケアしないと、腸内で減少し続けてしまうことをご存知ですか。

そこで今回は、酪酸菌を増やしたい！健康を守りたい！とお考えの方に向けて、酪酸菌を増やすのに効果的な食べ物をご紹介します。

どれも日常に取り入れやすい身近なものばかりですので、ぜひこの記事を読んで酪酸菌＆腸活に取り組んでいきましょう！

酪酸菌を増やす食べ物

さて、酪酸菌を増やす食べ物のキーワードは「水溶性食物繊維」「善玉菌」「オリゴ糖」の3つです。

それぞれ具体的な食材もご紹介しますので、しっかりチェックしていきましょう。

水溶性食物繊維

まず、腸内細菌に好まれる食材として「食物繊維」は有名ですね。

しかし、酪酸菌を増やすためには食物繊維の中でも水に溶けやすい「水溶性食物繊維」を積極的に摂取することが重要です。

酪酸菌の大好きな「水溶性食物繊維」が豊富な食材をご紹介します。

酪酸菌を増やすなら穀類・海藻類・デキストリンなどがおすすめ！

穀類：玄米、もち麦、大麦、オートミールなど
海藻類：わかめ、昆布、もずく、めかぶ、ひじきなど
野菜・豆類：モロヘイヤ、オクラ、長芋、かぼちゃ、大豆など
難消化デキストリン：トウモロコシ由来の安全な水溶性食物繊維

食物繊維について、詳しくは「毎日足りてる？食物繊維豊富なスーパーフードトップ10」の記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください。

善玉菌を含む食べ物

次に、酪酸菌を増やすために重要なのは、腸内で共生する善玉菌を摂取することです。

酪酸菌と相性の良い善玉菌には、乳酸菌やビフィズス菌が代表的ですよ。

酪酸菌を増やすならヨーグルトや納豆などがおすすめ！

ヨーグルト: 乳酸菌が豊富に含まれており、食卓にとりいれやすいです
乳酸菌飲料: さまざまな種類の乳酸菌を手軽に摂取できます。
納豆: ビフィズス菌などの善玉菌をたくさん含む発酵食品です
漬物: 自然に発酵した食品で、乳酸菌が豊富です

オリゴ糖を含む食べ物

オリゴ糖は不溶性食物繊維と同様に、酪酸菌のエサとなる食べ物です。

フラクトオリゴ糖やラフィノースなど様々な種類がありますが、どのオリゴ糖も腸内細菌の活性化に役立つものばかりなので、積極的に取り入れていきたいですね。

酪酸菌を増やすならバナナ・はちみつ・黒糖などがおすすめ！

フラクトオリゴ糖（酪酸を増やす）：玉ねぎ、バナナ、はちみつなど
ラフィノース（素早くビフィズス菌を活性化）：黒糖、てんさい糖
イソマルオリゴ糖（血糖値が上がりにくい）：はちみつ、味噌など

酪酸菌の減少を食い止めよう！

加齢やストレス、日々の食生活や運動不足など、さまざまな原因で体内の酪酸菌は減少してしまいます。

そのため、酪酸菌を増やす努力をするとともに、酪酸菌自体を毎日の食卓に取り入れ継続的に摂取することが大切です。

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酪酸菌青汁の効果については、ぜひ「健康補助に最適！酪酸菌入り青汁をおススメする理由とその効能」の記事も参考になさってください。

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野村豊